Tento metodický list obsahuje sadu doporučených cvičení pro domácí rehabilitaci.
Cvičení navazují na terapeutický plán sestavený při vaší poslední návštěvě.
Provádějte je pravidelně - ideálně každý den ráno a večer. Pokud pocítíte
bolest nebo nepohodlí, přerušte cvičení a kontaktujte naši kliniku.
Program cvičení
1
Mobilizace krční páteře
10 opakování - 2 sady
V sedě na pevné židli, záda vzpřímená. Pomalu nakloňte hlavu vpravo,
vydržte 3 sekundy, vraťte do středu. Totéž vlevo. Pohyb musí být
plynulý, bez trhání. Rozsah pohybu přizpůsobte aktuálnímu stavu.
2
Posílení hlubokých flexorů šíje
8 opakování - 3 sady - výdrž 5 s
Vleže na zádech, kolena pokrčena. Lehce přitáhněte bradu k hrudi
a zatlačte záhlaví do podložky. Vydržte 5 sekund, povolte.
Nenadlehčujte ramena od podložky. Pocítíte jemné napětí v přední
části krku.
3
Protažení prsních svalů u zárubně
3 x 30 sekund - každá strana
Postavte se do dveřní zárubně, pokrčte paži do pravého úhlu a opřete
předloktí o rám. Lehce se nakloňte vpřed, dokud necítíte tah
v oblasti prsního svalu. Váha těla jde mírně dopředu, záda zůstávají
v přirozené poloze.
4
Aktivace lopatek - stažení
12 opakování - 3 sady
V sedě nebo ve stoje, paže volně podél těla. Stáhněte lopatky k sobě
a dolů - jako byste chtěli schovat prst za kazdou lopatku. Vydržte
2 sekundy, povolte. Ramena nenadlehčujte nahoru. Cítíte aktivaci
mezilopatkových svalů.
Doplnující doporučení
Na co dbát
- Nepřekračujte doporučený počet opakování - méně a přesněji je lepší než více a ledabyle.
- Před cvičením se vždy krátce rozhýbejte chůzí nebo lehkým pohybem (5 minut).
- Dýchejte přirozeně - nezadržujte dech během výdrží ani při pohybu.
- Bolest je signál - nepřekonávejte ji. Lehká únava svalů je normální, ostrá bolest nikoliv.
- Spěte na matraci střední tuhosti, polštář by měl vyplnit prostor mezi ramenem a hlavou.
Kontakt